Por donde empezar si quiero ejercitarme

Quiero aclarar que de ninguna manera soy un experto en Fitness, ni tengo estudios al respecto, voy a hablar desde mi experiencia, y de lo que en mi caso, un tipo común y corriente, le ha funcionado.

Es importante saber cuantos minutos a la semana es recomendable ejercitarse, sin embargo la pregunta con la que debemos comenzar es el para qué quiero ejercitarme? . Esta pregunta es fundamental, saber la razón genuina para no abandonar el proceso. Hoy e día el ritmo de vida nos impide dedicar tiempo a estas actividades y como lo hemos visto antes , muchas veces nos inventamos excusas para no confrontar lo que sabemos nos hará mejores , es decir no nos gusta salir de nuestra zona de confort . Cuando queremos comenzar con el ejercicio es común que la razón no es la adecuada, por ejemplo, la mayoría lo hace por estética, piensan que por verse mejor, se sentirán mejor, sin embargo esa razón es muy superficial, y la gran mayoría abandona el proceso, además los resultados para tener un cuerpo tonificado tardan y el ejercicio debe venir acompañado de una dieta adecuada, planes de entrenamiento, etc, por lo que si esperas resultados inmediatos, no los vas a tener. Otra razón, y en lo particular la peor, es por un tercero, es decir, cuando somos criticados por nuestro físico, o cuando pensamos que vernos bien nos hará atractivos, recuerden, no busques la aceptación de los demás .

Cuales para mi son razones genuinas, cuando buscas mejorar tu salud, mantenerte sano, por qué quieres cuidar tu cuerpo. Simplemente te quieres sentir mejor. Y lo más padre de esto, es que si estás son tus razones, los resultados son inmediatos, si quieres herramientas para poder descubrir cuál podría ser tu razón genuina puedes utilizar el método MOL, de los 3 por qué .

Mi caso, fue porque en mis treintas tuve un evento de estrés que provocó que mi presión arterial se fuera a las nubes y cayera al suelo en instantes, lo que me llevo al hospital y de haber llegado 5 minutos tarde pude haber pasado a mejor vida, ya que por la baja presión muchos de mis órganos dejaron de funcionar. La receta que me dio el doctor, fue hacer ejercicio si realmente quería vivir más de 50 años. Esa créanme que es una razón muy genuina, y aun así, me costó mucho trabajo, esfuerzo y dedicación habituarme al ejercicio.

Cuanto tiempo ejercitarme

Comienzo con mi historia, tengo 41 años y hoy me considero en mi mejor forma física desde mis veintes; realizo 5 días a la semana ejercicio y un promedio de 150 minutos a la semana de intensidad moderada. Pero no fue así desde un principio. Después de mi evento que me llevo al hospital , comencé con la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud), de 150 minutos a la semana, y desistí a los 20 días, por muchas razones, en primer lugar mi agenda no tenía espacio, es decir mis compromisos no daban lugar a tantas sesiones de ejercicio, las rutinas de ejercicio que elegí no las disfrutaba, los resultados que me establecí para medir mi desempeño (peso, % de grasa corporal) eran inalcanzables, además físicamente me miraba al espejo y no veía el cambio que imaginaba, y por el otro lado sentía mi cuerpo realmente agotado. Después de algunas semanas decidí ir más pausado, así que comencé con 2 días de ejercicio, y probé cuál me gustaba más, intenté correr, bicicleta, pesas, escaladora, fútbol, pilates, y otros. Me quede con bici. Mi primer objetivo fue 2 días a la semana con 60 minutos de rodada, los sábados y domingos. A los 4 meses aproximadamente, aumente un día más entre semana, que lo iba adaptando con base en mi agenda, y estuve así prácticamente 1 año. Media mi peso y % de grasa todos los días para ver mi mejoría, y después de poco tiempo comenzó a mejorar poco a poco, y físicamente me sentía muy bien. Me hice estudios y comprobé que mi química sanguínea mejoró, no lo que esperaba, pero mejoró. Comencé a estudiar un poco más y fue cuando descubrí que el ejercicio debe venir acompañado de una mejor alimentación, comencé con cambios pequeños, y ahí vino la mejora considerable. La alimentación es la clave para poder ver resultados, y merece la pena toda una sección, porque hay mucha información al respecto, por lo pronto me enfocaré en la parte del ejercicio y posteriormente profundizaremos más sobre cómo tener una dieta más balanceada. Lo que busqué fue un equilibrio con base en mi estilo de vida, esa es la clave, no quieras comerte el mundo a pedazos, avanza poco a poco y adapta cada mejora a tu estilo de vida. Establece una meta que puedas cumplir, si es un día, excelente, pero se disciplinado y constante, los resultados aunque paulatinos se van a dar, y una vez que lo notes, eso te va a motivar, recordando que tus razones siempre sean genuinas. Ve aumentando tus objetivos, poco a poco, es importante no quedarse en la zona de confort, a tu ritmo y cada que alcances tus metas, siéntete orgulloso y satisfecho.

Con qué intensidad?

Cómo puedes identificar a que se refiere el término intensidad moderada o fuerte:

Intensidad moderada

Puedes mantener una conversación, pero no cantar mientras estás haciendo ejercicio.

Intensidad fuerte

Puedes decir pocas palabras entre respiraciones mientras estás haciendo ejercicio.

Hay otra forma más precisa que es a través de tu Frecuencia cardiáca, y en la actualidad la mayoría de los smart watch o relojes inteligentes lo hacen en tiempo real, te recomiendo compres uno, la marca es indistinta, lo importante es que puedas medir tu FC; ya que la frecuencia cardíaca, al momento de establecer tus objetivos es fundamental para medir tus avances.

Frecuencia cardíaca máxima

Esta tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades. Su frecuencia cardíaca máxima es de unos 220 menos su edad.3

Lea los valores de frecuencia cardíaca objetivo de la categoría de edad más cercana a la suya. La frecuencia cardíaca objetivo durante las actividades de intensidad moderada es aproximadamente del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que durante la actividad física intensa es de, aproximadamente, entre el 70 y el 85% del valor máximo.

Las cifras son promedios, utilícelas como guía general.

EdadZona de FC objetivo, 50-85%Frecuencia cardíaca máxima promedio, 100%
20 añosDe 100 a 170 latidos por minuto (lpm)200 lpm
30 añosDe 95 a 162 lpm190 lpm
35 añosDe 93 a 157 lpm185 lpm
40 añosDe 90 a 153 lpm180 lpm
45 añosDe 88 a 149 lpm175 lpm
50 añosDe 85 a 145 lpm170 lpm
55 añosDe 83 a 140 lpm165 lpm
60 añosDe 80 a 136 lpm160 lpm
65 añosDe 78 a 132 lpm155 lpm
70 añosDe 75 a 128 lpm150 lpm

Yo me tardé cerca de 4 años en alcanzar los 150 minutos, aun así, no me considero una persona Fitness, me considero una persona sana. Me ha costado mucho trabajo y dedicación llegar a donde estoy, recuerda que cada quien tiene su ritmo, sus tiempos, nunca te compares con los demás. Y una vez más la clave es comenzar, dar el primera paso, y ser insistente. Sólo hazlo.

3 comentarios sobre “Por donde empezar si quiero ejercitarme

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