Alimentación Saludable

He tardado un poco en escribir este post, ya que no sabía por donde empezar, no quiero que confundan mi historia, lo que a mi me ha funcionado, son consejos, de ninguna manera me considero alguien con la solvencia intelectual para hablar de este tema, soy ingeniero, no nutriólogo, sin embargo cada vez que toco algún tema de salud, la alimentación siempre viene de la mano, así que voy exponer algunos hábitos que en lo peronal me funcionan, pero, lo que recomiendo es que acudan con un experto en nutrición, que les desarrolle una dieta específica para ustedes y los objetivos que buscan.

Que implica una buena alimentación

Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente. En la imagen podrás ver la recomendación en general del IMSS para una dieta balanceada:

Una buena alimentación consta de tres grupos de alimentos:

-Verduras y frutas: Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.
-Cereales y tubérculos: Principal fuente de hidratos de carbono
-Leguminosas y alimentos de origen animal: Principal fuente de proteínas.

Es importante aclarar que las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud.

¿Cómo armamos un plato balanceado?

Para esto el primer paso es plantear el objetivo que buscas, si es mejorar tu salud, bajar de peso, generar masa muscular, etc. Es importante que plantees tu objetivo con base en tu edad:

A partir de los 18Edad de 18 – 40Edad de 41-65
• Se ha completado el crecimiento óseo y la
maduración sexual.
• La dieta también debe ser la necesaria para mantener un peso corporal saludable.• Tanto en hombres como en mujeres, hay aumento de la masa grasa y disminución de la masa muscular principalmente debido a la disminución de la actividad física.
• El objetivo nutricional es el adecuado,
mantenimiento de la composición corporal,
el buen funcionamiento corporal y la
conservación de un completo estado de
salud y bienestar.
• Se debe evitar la acumulación de grasa en el cuerpo, especialmente a nivel del abdomen pues se aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, enfermedad vascular cerebral, diabetes, y cáncerClimaterio: en las mujeres entre los 45-55 años ocurre la menopausia (última menstruación) debida a la disminución en la producción de estrógenos en los ovarios.
• Una alimentación saludable también
favorece la productividad en el trabajo y
retarda el deterioro físico y funcional propio
de la edad.
• Se debe evitar la pérdida de masa muscular propia de la edad a través del ejercicio regular• La disminución en la producción de estrógenos en la mujer produce atrofia vaginal, aumento de la grasa abdominal,
disminución de la masa muscular, elevación del colesterol y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Cada día se produce un recambio del 5%
de las células del cuerpo, por lo que una
adecuada alimentación es fundamental para
mantenerse saludable.
•En los hombres no hay cambios
significativos en la producción
hormonal en esta etapa.
http://bvssan.incap.int/local/D/DCE-225.pdf

Esta recomendación es general y ayudará a tu salud, pero lo recomendable es acudir con un experto para que te desarrolle una dieta con base en tus necesidades y objetivos. A continuación verás una tabla con equivalencias de raciones para poder generar un plato balanceado:

Ya sabemos de acuerdo a nuestra edad que para tener una vida saludable nuestras comidas deben aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

Para poder armar correcatmente la dieta es importante determinar nuestra actividad física con base en la siguiente tabla:

-Actividad física ligera: No tiene el hábito de practicar ningún ejercicio, la mayor parte del tiempo se encuentra sentado(a) o de pie como: estudiar o trabajar sentado.

-Actividad moderada: Pasar poco tiempo sentados, combinar actividades de trabajo o labores domésticas con ejercicio físico, jardinería, andar en bicicleta.

Actividad Intensa: Actividades de construcción, caminar con carga, ejercicio físico intenso, por más de una hora diaria

Aquí podrás ver un ejemplo de como puedes armar la dieta

En mi caso que soy una persona de actividad moderada entro en el cajón de los 1,800 kcal, y mi doctora me dio la siguiente guía, que tal vez les pueda servir:

Conclusión

A este punto quería llegar, hay muchas opciones y combinaciones para armar dietas saludables en la red, busca la que mas se adapte a tus hábitos; la clave es el sentido común, todos sabemos que alimentos hacen daño, que alimentos contienen mucho sodio o grasas, básicamente los alimentos procesados, o los mas sabrosos, jajajajaja. Voy a ser franco; mi dieta no la sigo al pie de la letra, opté por simplemente reducir mis comidas chatarras, buscar ingerir mas frutas y verduras, si en algún momento caigo en la tentación de comer algo poco saludable, lo primero que hago es no sentirme culpable, lo disfruto, pero eso si, utilizo toda mi fuerza de voluntad para limitar la ración, y al día siguiente busco comer lo mas sano posible. No existe fundamento científico de que funcione esto que les comento, pero a mi, me ha sido de utilidad y he podido controlar mi peso. Un último consejo es utilizar la App myfitnesspal que sirve para contar las calorías que consumes y llevar un seguimiento d tu salud, funciona bastante bien, pues en mi caso es un semáforo de cuantas calorías llevo, cuanta grasa o carbohidratos consumidos en el día, y hago ajustes para estar dentro del rango, se las recomiendo ampliamente…

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