La Ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una reacción humana natural que afecta a la mente y al cuerpo. Tiene una importante función básica de supervivencia: la ansiedad es un sistema de alarma que se activa cuando una persona percibe un peligro o una amenaza. Esta definición pudiera parecer inofensiva, sin embargo para muchos de nosotros no lo es, ya que llevamos esa amenaza y peligro a niveles demasiado catastróficos lo que genera las peores emociones. Lo que es más preocupante es que esas emociones generan pensamientos negativos y propician uno de los peores círculos vicios que se pueden experimentar.

Que más que un círculo, yo lo llamaría una espiral ya que cada pensamiento negativo potencializa sensaciones desagradables que te hunden cada vez más en un pozo sin fondo, al menos así se siente.

Esta espiral parece no tener fin, hasta que aquello que esperamos , nos alcanza, con resultados que para nuestra sorpresa más del 90% de las veces , resultan ser mucho menos catastróficos de lo que nuestra mente imaginaba. Por eso no sirve de nada preocupase.

Ahora bien cómo salir de esa espiral?. Pues créanme que es mucho más complicado de lo que parece, la clave es reaccionar rápido, pues mientras más te adentras en la espiral de la ansiedad el pánico aumenta y será más difícil salir de ahí.

Escapar de la ansiedad

Para escapar tienes que estar muy consciente de que lo que estás experimentando es ansiedad, y la mejor manera de estar consciente es con ejercicios de meditación, conocer cómo reaccionas ante cada situación, por ejemplo en mi caso, mi pulso se acelera y siento las emociones claramente en el estómago. Cuando percibo esto, lo primero que hago es mantener la respiración, enfoco mi mente en la respiración y alejo los malos pensamientos, que nunca puedo eliminarlos al 100%, pero si bajo mi ritmo cardíaco, posteriormente me enfoco en el momento presente, y ahí es donde me doy cuenta que todo está sucediendo en mi mente. Aquí viene para mi lo más importante, que es, no caer en el error que cometí muchos años, ya que yo pensaba, que con estos ejercicios las emociones desagradables iban a desaparecer, y no es asi, estos ejercicios son para regresar al presente, para no caer en la espiral, pero de ninguna forma las emociones y sensaciones van a desaparecer. La función de estos ejercicios es permitirte enfocar en acciones para resolver aquello que está generando la ansiedad, es decir, ocúpate. Si tus niveles de ansiedad son tales que incluso, después de hacer esto, te das cuenta que no hay nada que hacer, pues simplemente enfoca tu mente en otra cosa, como lo hemos visto infinidad de veces, los pensamientos no producen, no generan, no resuelven; si no vienen acompañados de una acción.

La ansiedad, un mito

Ahora bien, si pones atención a los párrafos anteriores, podrás notar que todo lo que hablamos ocurre solo en nuestra mente, en estricto sentido no es real, excepto por las emociones. Lo interesante es que si esos pensamientos catastróficos los cambiamos por pensamientos más positivos las emociones podrán cambiar, está comprobado que nuestras emociones responden directamente a lo que pensamos. Una vez más, es cuestión de practicar y ejercitarnos, los cambios no se producen de un día a otro, es insistir, nunca desistir, y constantemente recordar nuestro mantenimiento emocional .

Así que no desperdicies tu tiempo pensando en las circunstancias y consecuencias de lo que “tal vez” podría suceder, suena absurdo si te pones a analizar dedicar el 100% de tu tiempo, de tu mente, energía y demás a algo que podría pasar en, no sé, 1 año, 1 mes, 1 semana, 1 día, unas horas o nunca suceder, y que además va a durar minutos o solo un instante, en realidad vale la pena pasar por tanto estrés y perderse todo lo que a vida nos ofrece?. Reflexionemos, todo ese tiempo que va a estar nuestra mente inmensa en la espiral no existe en realidad, solo existe en nuestra mente; y suponiendo que lo peor que pensamos se da, pregúntate si valió la pena perder todo ese tiempo enfocándose en el futuro? . La respuesta es no, ya que la mente no puede cambiar la realidad, solo las acciones pueden generar un cambio, así que te invito a que te enfoques en lo que si depende de ti, en tus decisiones y pensamientos positivos, sin caer en en el optimismo excesivo ni exigirte demasiado

Alimentación Saludable

He tardado un poco en escribir este post, ya que no sabía por donde empezar, no quiero que confundan mi historia, lo que a mi me ha funcionado, son consejos, de ninguna manera me considero alguien con la solvencia intelectual para hablar de este tema, soy ingeniero, no nutriólogo, sin embargo cada vez que toco algún tema de salud, la alimentación siempre viene de la mano, así que voy exponer algunos hábitos que en lo peronal me funcionan, pero, lo que recomiendo es que acudan con un experto en nutrición, que les desarrolle una dieta específica para ustedes y los objetivos que buscan.

Que implica una buena alimentación

Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente. En la imagen podrás ver la recomendación en general del IMSS para una dieta balanceada:

Una buena alimentación consta de tres grupos de alimentos:

-Verduras y frutas: Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.
-Cereales y tubérculos: Principal fuente de hidratos de carbono
-Leguminosas y alimentos de origen animal: Principal fuente de proteínas.

Es importante aclarar que las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud.

¿Cómo armamos un plato balanceado?

Para esto el primer paso es plantear el objetivo que buscas, si es mejorar tu salud, bajar de peso, generar masa muscular, etc. Es importante que plantees tu objetivo con base en tu edad:

A partir de los 18Edad de 18 – 40Edad de 41-65
• Se ha completado el crecimiento óseo y la
maduración sexual.
• La dieta también debe ser la necesaria para mantener un peso corporal saludable.• Tanto en hombres como en mujeres, hay aumento de la masa grasa y disminución de la masa muscular principalmente debido a la disminución de la actividad física.
• El objetivo nutricional es el adecuado,
mantenimiento de la composición corporal,
el buen funcionamiento corporal y la
conservación de un completo estado de
salud y bienestar.
• Se debe evitar la acumulación de grasa en el cuerpo, especialmente a nivel del abdomen pues se aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, enfermedad vascular cerebral, diabetes, y cáncerClimaterio: en las mujeres entre los 45-55 años ocurre la menopausia (última menstruación) debida a la disminución en la producción de estrógenos en los ovarios.
• Una alimentación saludable también
favorece la productividad en el trabajo y
retarda el deterioro físico y funcional propio
de la edad.
• Se debe evitar la pérdida de masa muscular propia de la edad a través del ejercicio regular• La disminución en la producción de estrógenos en la mujer produce atrofia vaginal, aumento de la grasa abdominal,
disminución de la masa muscular, elevación del colesterol y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Cada día se produce un recambio del 5%
de las células del cuerpo, por lo que una
adecuada alimentación es fundamental para
mantenerse saludable.
•En los hombres no hay cambios
significativos en la producción
hormonal en esta etapa.
http://bvssan.incap.int/local/D/DCE-225.pdf

Esta recomendación es general y ayudará a tu salud, pero lo recomendable es acudir con un experto para que te desarrolle una dieta con base en tus necesidades y objetivos. A continuación verás una tabla con equivalencias de raciones para poder generar un plato balanceado:

Ya sabemos de acuerdo a nuestra edad que para tener una vida saludable nuestras comidas deben aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

Para poder armar correcatmente la dieta es importante determinar nuestra actividad física con base en la siguiente tabla:

-Actividad física ligera: No tiene el hábito de practicar ningún ejercicio, la mayor parte del tiempo se encuentra sentado(a) o de pie como: estudiar o trabajar sentado.

-Actividad moderada: Pasar poco tiempo sentados, combinar actividades de trabajo o labores domésticas con ejercicio físico, jardinería, andar en bicicleta.

Actividad Intensa: Actividades de construcción, caminar con carga, ejercicio físico intenso, por más de una hora diaria

Aquí podrás ver un ejemplo de como puedes armar la dieta

En mi caso que soy una persona de actividad moderada entro en el cajón de los 1,800 kcal, y mi doctora me dio la siguiente guía, que tal vez les pueda servir:

Conclusión

A este punto quería llegar, hay muchas opciones y combinaciones para armar dietas saludables en la red, busca la que mas se adapte a tus hábitos; la clave es el sentido común, todos sabemos que alimentos hacen daño, que alimentos contienen mucho sodio o grasas, básicamente los alimentos procesados, o los mas sabrosos, jajajajaja. Voy a ser franco; mi dieta no la sigo al pie de la letra, opté por simplemente reducir mis comidas chatarras, buscar ingerir mas frutas y verduras, si en algún momento caigo en la tentación de comer algo poco saludable, lo primero que hago es no sentirme culpable, lo disfruto, pero eso si, utilizo toda mi fuerza de voluntad para limitar la ración, y al día siguiente busco comer lo mas sano posible. No existe fundamento científico de que funcione esto que les comento, pero a mi, me ha sido de utilidad y he podido controlar mi peso. Un último consejo es utilizar la App myfitnesspal que sirve para contar las calorías que consumes y llevar un seguimiento d tu salud, funciona bastante bien, pues en mi caso es un semáforo de cuantas calorías llevo, cuanta grasa o carbohidratos consumidos en el día, y hago ajustes para estar dentro del rango, se las recomiendo ampliamente…

El optimismo excesivo

El tóxico

Ahora que está de moda la palabra tóxico, en mi opinión, existen personas que positivamente son tóxicas, y hacen daño, tal vez sin quererlo; pero de pronto tanto optimismo desespera. Siempre he dicho que la vida es bella, más no es fácil, y los momentos tristes existen, las dificultades son reales; en nuestro recorrido por la vida vamos a enfrentar obstáculos, que cómo lo he dicho muchas veces, es importante afrontar, y superar situaciones difíciles; pero no significa que debamos hacerlas a un lado o ignorarlas justificando ser positivos, eso va a provocar que la situación empeore, además no hay nada mas molesto que un optimista falso, que utiliza una mascara de positvismo pero por dentro vive una amargura, tarde que temprano explota con resultados garrafales. Todos hemos pasado por esa situación que a todo el mundo le entristece y en tus peores momentos llega aquella persona «positiva» a decirte que le des vuelta a la página, cuando en esos momentos es lo que menos necesitas, eso para mi no es ser positivo, es ser muy poco empático y es muy desagradable.

Huir de tus problemas

Huir de tus problemas es ser irresponsable, si algo me gusta promover es lo contrario, hacerte responsable de tu vida, y eso implica afrontar los problemas. Como vimos es importante no preocuparse, pero si ocuparse, alguien que es positivo e inteligente usa sus habilidades para salir del problema, toma acción y espera un resultado positivo, que si no se da, busca otra manera, no desiste, insiste hasta superar el problema. De eso se trata ser optimista de buscar otros ángulos y , una vez que tomas decisiones y actúas, SE VALE ESPERAR UN RESULTADO POSITIVO.

Por tanto, ten cuidado de no caer en el falso optimista, ni dejarte llevar por personas que piensan que las tragedias no existen, que el mundo es color de rosa y que depende de ti verlo así, OJO , corres riesgos de tener consecuencias graves, si ignoras los problemas o aquellas situaciones que te producen desagrado puedes hacer que problemas pequeños se haga enormes.

La perspectiva

He escrito mucho de perspectiva y me interesa que no se confunda. Cuando hablo de ver las cosas con perspectiva no se trata de de ver positivo una situación que no lo es, por supuesto que no, cuando nos sucede una desgracia, tenemos derecho a sentirnos tristes, es parte de nuestro duelo y es una experiencia que tenemos que vivir para crecer y madurar, solamente viviendo esa experiencia y esas emociones podremos procesar el suceso, aceptarlo, aprender de él y entonces sí, ver desde otro ángulo la experiencia y superarla.

Este proceso que se describe sencillo, cuando lo vives, es sumamente complejo, y cada individuo lo llevara de diferentes formas y en diferentes tiempos; pero una vez que terminas el proceso ahora sí podrás dar vuelta a la página, mirar hacia atrás y ver todo lo que aprendiste y entonces te convertirás en alguien que ve el vaso medio lleno.

7 consejos para aumentar la fuerza de voluntad

¿Qué es?

Se describe como: «La capacidad humana para esforzarse lo necesario al hacer una cosa.» Para que podamos alcanzar nuestras metas es necesaria la fuerza de voluntad, si creemos que podemos lograr nuestras metas sin esfuerzo, estamos totalmente equivocados. Lo que vale la pena en la vida implica esfuerzo, OJO, no necesariamente sufrimiento, es importante diferenciarlos, cuando te esfuerzas por hacer algo que te gusta y lo disfrutas, el sufrimiento se transforma. La clave es no centrar el esfuerzo en el resultado sino enfocarnos en el proceso. Cuando te enfocas en los pasos para lograr algo y no en el resultado, tarde o temprano el esfuerzo te lleva al resultado y te evita muchos momentos de frustración y por tanto de sufrimiento. Un ejemplo muy descriptivo es hacer ejercicio esperando un resultdo estético agradable, el cual requerirá muchas sesiones de entrenamiento, cambio de hábitos, cambio de dieta y otros. Cuando te enfocas en el proceso y aprendes a disfrutar de una buena rutina de ejercicio, de comer sano, de cuidar tu horas de sueño, o sustituir una buena fiesta por una noche de lectura; ni cuenta te darás que has llegado al resultado o tal vez hasta superado tu expectativa. En cambio si cada vez que despiertas para hacer tu rutina piensas solo en ya estar delgado y verte bien, solo estarás satisfecho hasta que logres tu objetivo y verás todo el proceso como una historia de terror, muy seguramente desistas en el intento. Aquí es donde vas a requerír de tu fuerza de voluntad, de ese esfuerzo por lograr tus metas y no abandonar el intento.

1. Una cosa a la vez

Ya lo hemos hablado antes, no trates de comerte al mundo al mismo tiempo, todo es un proceso y la clave es ir avanzando un paso a la vez, enfócate en una tarea y en terminarla, es importante no hacer varias a la vez, aunque creas que puedes, está comprobado que obtienes mejores resultados cuando pones toda tu atención a una sola tarea.

2. Se realista

Como vimos en el auto sabotaje cuando no somos realistas en nuestras metas, nos frustramos y abandonamos nuestras metas, y estas situaciones terminan por mermar nuestra fuerza de voluntad. Es mejor plantear objetivos que sean acordes a nuestras capacidades y por tanto sean alcanzables. Lo que es importante es que parte del objetivo implique expandir tu zona de confort , recuerden que es la única forma de crecer, es decir, forzosamente debe existir el elemento esfuerzo en la ecuación.

3. Recompensas

Date tus recompensas cada vez ve que avances , cada que logres una meta, date un lujo, prémiate , y sobretodo siéntete satisfecho. Es lo más importante para sentirte motivado y seguir creciendo. Te fortalecerá la autoestima . No hay como sentir orgullo por plantear una meta, hacer un esfuerzo y cumplir tu objetivo. Siempre que te esfuerzas la victoria te sabe a Gloria y es bien merecido un premio.

4. Traza un plan y dale seguimiento

Si no tienes un plan difícilmente podrás alcanzar tus objetivos. Es necesario tener un plan bien desmenuzado, paso a paso, para poder tener claridad en que debes hacer, Aquí te dejo un Link, con consejos de cómo armar tu plan. En mi caso utilizo un Mapa Mental, donde genero lluvia de ideas, posteriormente las agrupo, las ordeno y les asigno acciones concretas en un tiempo específico. Una vez creado el plan hay que darle seguimiento, procuro que sea diario, a tus actividades, para esto puedes usar alguna herramienta de lista de tareas, hay muchas aplicaciones que te puedan ayudar. Un punto a considerar es que en el transcurso del tiempo,el plan puede tener cambios, haz los ajustes necesarios.

5. Confía en ti

Es el punto fundamental, por mas consejos y herramientas que utilices, si no crees en ti difícilmente lograrás llegar donde te planteas. La fuerza de voluntad implica vencer las limitaciones que se te presenten, tanto las externas, como las internas, tal vez las más complicadas, aquí te recomiendo leer de nuevo el post sobre el auto sabotaje. Si confías en tu capacidad para superar obstáculos podrás aumentar tu fuerza de voluntad.

6. No desistas, aunque te caigas.

Si un obstáculo te vence, levántate e inténtalo de nuevo, ahí radica el factor principal que hará aumentar tu fuerza de voluntad a niveles que no imaginas, cuando eres persistente, el músculo de la voluntad se fortalece.

No te exijas demasiado, ni pienses que a la primera lo vas a lograr, recuerda que si nos planteamos un objetivo que nos haga salir de tu zona de confort e implique esfuerzo, seguramente tendremos caídas

Hay que insistir e insistir, nunca me cansaré de decirlo. El mejor consejo que les puedo dar es intentar e intentar hasta lograr tu objetivo, cuando mires atrás y seas consciente de la persona que te has convertido sabrás valorar todo lo que aporta en tu personalidad el ser disciplinado.

7. Que tu Estado de Ánimo no te paralice

Por último tenemos el factor del estado de ánimo, muchas veces abandonamos nuestras metas porque preferimos evitar una mala experiencia consecuencia de una acción necesaria para nuestros objetivos. Recuerden cómo superar situaciones difíciles , y que hay que afrontar nuestros miedos. Cuando dejamos de hacer algo por evitar un momento desagradable, nos auto engañamos; siempre encontramos las justificantes, pero en realidad, en el fondo sabemos que lo tenemos que hacer. Esos son los momentos perfectos para hacerlo y aumentar tu fuerza de voluntad.

La Paciencia

La paciencia es una virtud que todos pedimos, deseamos, pero que poco cultivamos, siempre estamos a la espera de que por mandato divino seamos pacientes. «Señor dame paciencia».

La Frustración

El mundo actual privilegia la falta de paciencia, es decir, todo gira al rededor del resultado inmediato, tu trabajo, tus satis factores, los resultados, cada respuesta que estamos esperando, la queremos ya, de lo contrario somos tachados de ineficientes, de poco productivos, etc. La realidad del mundo se basa en tu capacidad para dar resultados, y estos deben ser inmediatos. La productividad rige nuestras vidas, hay que generar, hay que agregar valor, hay que ser mejores, y todo esto genera una fuerte carga emocional. No procuramos una cultura de paciencia, desde pequeños, y sobretodo nuestros hijos quieren todo ya. Y la vida no es así, la vida fluye a través del tiempo, con sus ritmos, procesos , y momentos, y cada uno de ellos contiene infinidad de satisfactores, que por estar impacientes en obtener los resultados, dejamos a un lado y nos perdemos de momentos increíbles. En mi caso cada vez que regreso del trabajo a mi casa, tengo la fortuna de ver atardeceres realmente hermosos, pero poca veces le presto la atención que se merece. Por venir pensando en circunstancias del trabajo, de la casa o incluso de uno mismo, de pronto me pierdo en mis pensamientos; cuando me doy cuenta, trato de respirar profundo detener mi mente un instante y disfrutar lo que mis ojos ven. Recordemos la subjetividad de la vida y de las sorpresas que nos tiene preparadas.

¿Cómo cultivar la Paciencia?

Como comentamos al principio del post, pedimos a la naturaleza y al ser divino la virtud de la paciencia, creo que deberíamos preguntarnos mejor, ¿Qué hacer para ser más pacientes?, no solamente pedirle al Creador que nos ayude con este tema, hay que tomar acciones, hacer lo necesario , para mejorar esa virtud. El primer paso es estar conscientes de los momentos en que perdemos la paciencia, lo cual es muy difícil, para esto, es muy necesario practicar mindfullnes y meditación. La respiración profunda ayuda de manera ejemplar, sigue estos pasos:

  • Coloca tu pecho hacia delante, relaja los hombros y descansa la mirada.
  • Ahora coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen.
  • Inspira de forma lenta y profunda a lo largo de 4 segundos.
  • Cuando lo hagas, debes percibir cómo la mano del abdomen se eleva mucho más que la mano que está sobre el pecho. 
  • Retén ese aire durante 5 segundos para después, exhalar de forma sonora a lo largo de 7 segundos.

Empieza con este ritmo, a medida que lo controles puedes ir ajustando los tiempos para conseguir de media 10 respiraciones en un minuto.

Una vez que lo consigas abras disminuido tu frecuencia cardíaca y estarás más tranquilo. Suena fácil, pero no lo es, la clave radica en tomar la decisión de respirar en el momento justo que sentimos explotar. Si logramos practicar lo suficiente, lo vamos a lograr, y verá como tu vida cambia, los beneficios de ser paciente son enormes, te permite ver desde otra perspectiva cada situación, te permite no generar mucho dolor con reacciones impulsivas, te permite generar ideas nuevas con cabeza fría, te permite ser más compasivo, ser más empático, uffffff, podemos mencionar un sin número de benficios. Te invito a intentar ser más consciente de cada momento y de hacer este ejercicio de respiración en los momentos críticos, haz meditación todos los días, aunque sea 10 minutos, y veras cambio formidables en tu salud física y emocional. Sobretdo eliminaras mucho sufrimiento e instaisfacciones.

La paciencia es la fortaleza del débil y la impaciencia, la debilidad del fuerte.”

-Immanuel Kant-

El Aquí y el ahora

La paciencia es la principal herramienta para estar presentes, para vivir el momento, no el futuro, ni el pasado, vivir el momento, disfrutar de la subjetividad de la vida. Cuantos veces no hemos hablado del daño que nos hace el pensar y vivir en el futuro y que preocuparse no sirve de nada. Hay que trabajar mucho el estar presentes la mayor parte del tiempo, de intentar e intentar ser lo más conscientes posible.

Para cultivar la paciencia, es necesario bajar el ritmo, centrarnos en el presente y vivirlo conscientemente. Manteniendo la seguridad y tranquilidad de que habrá un futuro, siempre que lo acompañemos de buenas prácticas saludables y buenas actitudes.

La paciencia nos permite vivir la vida desde la actividad paciente. Nos ponemos en marcha, seguimos avanzando y acompañamos la vida, ajustándonos al momento y al ritmo de la misma. Se trata de no pretender que sea de otra manera, sino de saber esperar y mantener la calma, para que las cosas ocurran cuando tengan que ocurrir. No se trata de sentarse a esperar a que mágicamente las cosas se resuelvan, no, es hacer lo que nos toca y evaluar el resultado, un bebe lleva 9 meses de gestación, no podemos esperar o tratar que nazca en 2 meses, así no funciona. Por tanto toma acciones, toma decisiones y espera el mejor resultado. Cómo dice mi jefe «No corras dentro del tren».

Que es la autoestima?

Llamamos así al conjunto de juicios,afectos,imágenes y pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos. Es decir, la satisfacción que cada uno tiene de si mismo. como características principales podemos señalar que: -No es innata. -Es modificable. -Se desarrolla a lo largo de la vida -Esta muy influenciada por el contexto que vivimos. Hablamos a veces de […]

Que es la autoestima?

Los beneficios de un sueño reparador

Dormir bien

Siempre he sido una persona que inconscientemente procuro dormir mis 8 horas, incluso en mi juventud casi siempre dormía 9 horas, sin saber todos los beneficios que implica dormir adecuadamente, y con adecuadamente me refiero al tiempo necesario para que tu cuerpo se recupere. Cuando dormimos se está inconsciente, pero las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado. Además del tiempo es importante que sea un sueño de calidad, lo cual implica pasar por todas las etapas del sueño. Una vez más hay relojes que pueden ayudar a monitorear tus fases del sueño, es una gran herramienta para dar seguimiento a los avances que tengas en tu condición física. Yo uso un Garmin vivoactive 3 , pero cualquiera de los siguientes relojes te puede funcionar y que se adapte a tu gusto y presupuesto.

Las fases del sueño

Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, usted pasa por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. Su respiración, ritmo cardiaco y temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas. Algunas fases del sueño pueden ayudarle a sentirse más descansado y con energía al día siguiente. Las distintas fases del sueño lo ayudan a: 

  • Sentirse descansado y con energía al día siguiente
  • Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos
  • Descansar el corazón y el sistema vascular
  • Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos
  • Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
  • Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones).

En mi caso, y a mi edad, me enfoco mucho en el sueño por la relevancia que tiene en el crecimiento de masa muscular, como bien es sabido a partir de los 40 pierdes más muscular, por lo tanto es necesario mucho ejercicio, el cual debe venir forzosamente acompañado de una buena alimentación, descanso y dormir bien, para que las fibras musculares se reparen.

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño que se necesita depende de varios factores, incluyendo edad, estilo de vida, estado de salud y si se ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir son:

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

Recuerden que cada persona es diferente y puede que necesites más o menos con relación a tu edad, así que si tienes dudas sobre si es suficiente, incluyendo sueño de calidad, pregúntate lo siguiente:

  • ¿Tienes problemas para levantarte por la mañana?
  • ¿Tienes problemas para concentrarte durante el día?
  • ¿Estoy somnoliento durante el día?

Si respondiste afirmativamente a estas tres preguntas, deberías tratar de dormir mejor.

12 Hábitos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de sueño

  1. Mantener un horario de sueño organizado y constante, regularizar la hora de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana(Lo se, es difícil).
  2. Evitar dormir por el día, si acaso una siesta de media hora. Si duerme siesta, hágalo a la misma hora todos los días.
  3. Dormir lo necesario para sentirse saludable, no pasar un tiempo excesivo en la cama.
  4. No ir a la cama sin sueño.
  5. Ambiente tranquilo y confortable.
  6. La cena debe ser ligera, pero evitar acostarse con hambre.
  7. Mantenga un horario regular para comer, tomar medicamentos, aficiones y otras actividades. Todas ellas mantienen ajustado a la hora, nuestro reloj biológico interno.
  8. Leer u otro ritual inductor del sueño. No beber mucho antes de acostarse.
  9. Evitar estimulantes, alcohol y tabaco. Realizar ejercicio regular diario.
  10. Establezca algún ritual previo al sueño, que lo relaje. Por ejemplo darse un baño caliente.
  11. Te de canela créanme, es muy bueno.
  12. Escribe en tu diario de agradecimiento.

La Autoayuda funciona?

Hay muchas creencias sobre si realmente leer sobre autoayuda sirve, muchas personas piensan que la autoayuda es una bola de buenos deseos sin fondo, y que consiste en únicamente hacer aseveraciones y decretar tonterías, trabajar en pensamientos positivos, creer en uno mismo, etc. Cuantas veces no hemos escuchado, «sigue tus sueños», «cambia ya», aquí mismo, yo he escrito sobre «Sólo Hazlo». Pudieran parecer ejercicios sin mucho fundamento, vamos, no soy ni psicólogo, ni siquiera coach, por qué creer en mi, es simple, soy una persona común y corriente que se ha basado en la autoayuda y otras herramientas para mejorar ciertos rasgos de su personalidad. No pretendo de ninguna manera engañar, sólo estoy convencido de que, así como yo, la gran mayoría de la gente tiene ciertas características que pueden mejorar, compartiendo historias y consejos de cómo un servidor ha superado ciertas etapas de su vida, y sí, en las cuales considero que la autoayuda ha jugado un papel importante, acompañado de otras muchas acciones, terapia y apoyo de mi familia sobretodo.

Una de las razones por las que agregué la sección de salud a mi blog, fue precisamente porque no solo leyendo de autoayuda y teniendo pensamientos positivos vas a superarte, es necesario acudir a terapia, mejorar tu salud física, hacer meditación, mejorar tu alimentación, etc. Es decir toda la autoayuda debe venir acompañada de acciones, cuando les digo que la aceptación es importante, no sólo es decirlo, hay que confrontar las consecuencias y entender las causas, para poder aprender de la experiencia; cuando decimos «Sólo Hazlo», implica una acción, la cual en algunos casos no traerá consecuencias agradables, y para personas con la personalidad como la de un servidor, entiendo perfectamente el esfuerzo que implican esas acciones, y muchas veces no las hacemos, y de ahí la inasistencia en ser constantes y no bajar la guardia.

El papel de la terapia

Yo recomiendo mucho la terapia, es mucho más sencilla y eficaz que la autoayuda, o por lo menos así fue en mi caso, el tema es que cuesta, me encantaría poder tener sesiones cada semana o cada mes, pero no es viable, por eso la autoayuda. Sin embargo acudir con un profesional te brinda un panorama mucho mas claro de que hacer y cómo hacerlo, te da herramientas muy valiosas, y sobretodo adecuadads a tu caso en particular y personalidad, es claro que es irreemplazable y al menos conmigo la autoyuda comenzó a ser relevante después de que acudí con el psicólogo, antes de ese punto no era efectiva. Así que bueno en lo particulra considero que una buena terapia acompañada de autoayuda y acciones puede ser un buena mezcla que dé resultados.

Aguas con los charlatanes

Tristemente existe gente charlatana que engaña haciéndose pasar por profesionales, y hay que tener mucho cuidado, dando consejos a la ligera sobre temas que requieren de una ayuda profesional; hace poco una seguidora escribió sobre su tristeza al saber que un familiar había muerto, yo fui muy claro al especificar que lamentaba mucho su pérdida, pero que le recomendaba ayuda profesional y que yo no era el indicado para eso. No todos somos así, mucha gente se aprovecha de las situaciones, te hacen pasar buenos momentos, te venden soluciones mágicas e inmediatas, pero no dura mas que un instante, no caigas en esas soluciones mágicas o en falsas esperanzas, como quienes aseguran que decretando van a cambiar el futuro, eso no sucede. Lo pero es cuando además de malos consejos, te venden soluciones milagrosas y por tanto te estafan.

Hace poco una estudio de la Universidad de Exeter en Inglaterra demostró que uno de los factores más importantes para determinar el éxito de un libro de autoayuda es la adherencia al tratamiento, es lo mismo que ir al médico, si a una persona le duele la cabeza y le recetan un medicamento, el éxito del tratamiento dependerá en gran medida, de que tan riguroso sea el paciente a la hora de tomar la medicina. Lo que pasa es que los cambios personales, requieren de un gran esfuerzo y de constancia, requieren de cometer errores y evaluar que salió mal, requieren de tener la intención de ser persistente aunque cada célula de nuestro cuerpo nos diga lo contrario, en pocas palabras, no es solamente una cuestión de leer, es de hacer y hacer y hacer hasta que se convierta en un habito.

Consejos para aumentar tu autoconfianza en el trabajo

Leí este artículo que comparto de varios tips, muy sencillos, para complementar tu autoconfianza en el trabajo. Son pequeños detalles que al final suma y te ayuda a sentirte más seguro, revísalos y dale like…

A %d blogueros les gusta esto: